Redukcijska dijeta ne sme biti neograničenog trajanja. Ukoliko nije pod nadzorom lekara, ne savetuje se da se produži na više od 2 do 3 nedelje. Reč je o dijeti uravnoteženog tipa, koja retko može da dovede do bilo kakvih problema, osim ukoliko su oni postojali još ranije.
Tokom redukcijske dijete trebalo bi izbegavati veštačka pića (sokove tipa koka-kola, gazirane sokove, itd.) jer sadrže šećer i druge hemijske zaslađivače koji nisu preporučljivi. Alkohol treba izbegavati jer veoma goji.
Jedna od navika koja najviše goji jeste unošenje hrane van obroka.
Ukoliko osoba ne može da se uzdrži, treba da izabere namirnice koje ne goje mnogo, kao što je celer, sveža šargarepa ili voće.
Preporučljivo je da se za vreme redukcijske dijete jedan dan u nedelji unose isključivo sveže namirnice (na redukcijska dijetaprimer, voće ujutru i uveče, a povrće i povrtno bilje sredinom dana). Može biti od koristi i dijeta na bazi tečnosti koja se sastoji od povrćnih čorbi, sokova od povrća i voća.
Ukoliko osoba tokom redukcijske dijete ode u restoran i unese prekomernu količinu hrane, narednog dana bi trebalo da se oporavi unošenjem isključivo sirovih namirnica ili jedući samo voće. U restoranu se uvek može naručiti salata, meso ili riba sa roštilja i uzdržati se od deserta.
Veoma je dobro temeljno žvakanje hrane. U stara vremena savetovalo se da se namirnica žvaće trista puta. Očigledno je da je ovo preterano, ali žvakati hranu trideset do četrdeset puta je prilično razumno. Ukoliko se jede malo-pomalo, ranije dolazi do osećanja sitosti. Nedovoljnim žvakanjem guta se više vazduha, čime se može uzrokovati otežano varenje.
REDUKCIJSKA DIJETA JELOVNIK
DORUČAK
Idealni doručak: dve do tri voćke, to jest od jedne do dve, malo integralnog hleba ili neka žitarica. Kafu ili zeleni čaj zameniti drugim čajevima kao što su nana, kamilica, ili još bolje ječmenim sladom ili cikorijom. Obe biljke su odlične zamene za kafu, a pri tom ne sadrže kofein. Cikorija je odlična i za pročišćenje jetre, što je bitno u dijetama mršavljenja. Osobe koje pate od konstipacije trebalo bi da slede savete koji su dati u drugom poglavlju, ili da uzimaju jednu kašiku dnevno nekog prirodnog laksativa zajedno sa čašom vode ili čajem. Primeri doručka na redukcijskoj dijeti u produžetku sadrže od 200 do 250 kalorija.
Doručak broj 1
50 g integralnog hleba
1 obrani kreni sir ili 1 kašičica meda
100 g obranog mleka sa kafom ili bez nje
Doručak broj 2 u vidu cerealija
150 g jabuka ili drugog rendanog voća 100 g soka od pomorandže ili grejpfruta 100 g obranog jogurta (prirodnog bez šećera, biojogurta, itd.) 1 supena kašika pahuljica od žitarica za musli (ovsene pahuljice, pšenične pahuljice, ječam i raž sa nešto svežeg i sušenog voća)
Doručak broj 3
1 banana srednje veličine sa 50 g integralnog hleba
100 g obranog mleka
100 g obranog mleka sa kafom ili bez nje
150 kalorija voća (1 voćka srednje veličine)
Doručak broj 4
60 g integralnog hleba 30 g rikota sira
Čaj, cikorija, kafa ili kratki espreso
Doručak broj 5
2 supene kašike pahuljica od žitarica koje treba da ključaju 1 do 2 minuta u obranom mleku kom se doda kašičica meda
Doručak broj 6
60 g integralnog hleba sa paradajzom i nekoliko kapi maslinovog ulja pola tvrdo kuvanog jajeta, sa dve kriške paradajza i dva lista zelene salate od kojih se napravi sendvič. Cikorija ili kafa bez mleka ili čaj
U podne se može popiti jedan čaj i pojesti dva integralna keksa ukoliko osoba oseća glad.
RUČAK
Izračunata vrednost za ručak tokom redukcijske dijete iznosi otprilike 300 kalorija. Ne savetuje se unošenje voća za desert, već jedan sat pre ili posle ručka, kao neka vrsta užine. Unošenjem samo jedne voćke ne dolazi do neslaganja sa ostalim namirnicama (na primer, jedna sveza ili pečena jabuka ili jedna kruška), ali ukoliko je reč o nekoliko, trebalo bi da se uzimaju odvojeno od ostale hrane.
Redukcijska dijeta je takva da jela treba uvek da se sastoje od svežih namirnica, osim ukoliko postoji neka kontraindikacija, kada treba pojesti jabuku (mada je, ponavljamo, veoma važno da se u okviru svakog jela unese neka sveza namirnica). Salata treba da bude raznovrsna, kao i da podrazumeva namirnice koje se obično ne dodaju prilikom njihove pripreme. Salata treba da se sastoji od zelene salate, endivije, crvenog kupusa, cikorije, crnog luka, seckanog belog luka, srca artičoke, paradajza, sveže rendane repe, šargarepe, celera, rotkvica, špargle, spanaća, korena morača, rendanog paštrnaka, klica žitarica (soja, lucerka), itd. Može joj se dodati kukuruz šećerac ili rikota sir, s tim da treba voditi računa o količini jer mogu dovesti do povećanja kalorijske vrednosti. Ne savetuje se upotreba maslina, mirodjije ili ukiseljenog povrća (crnog luka ili krastavaca u sirćetu). Salatu treba začiniti sa malo maslinovog ulja (bolje sa nekim jačim jer u manjoj količini daju jači ukus) ili se može pripremiti lagani sos sa sledećim sastojcima:
• Obrani jogurt;
• Avokado (treba obratiti pažnju na količinu masti, tako da ne treba upotrebiti više od 1/4 avokada i to na svaki drugi ili treći dan
• Sos od paradajza;
• Slačica;
• Aromatično bilje;
• Sirće;
• Limun.
Glavna jela
Od mnogobrojnih načina na koji se mogu pripremiti mogu se izabrati neki od sledećih:
-150 g integralnog pirinča (izmerenog nakon što je skuvan) pripremljenog sa nekim barenim povrćem i začinjenim sa malo ulja, soja sosom ili kiselim prelivom (od ulja, senfa,soli, sirćeta i bibera). Ukoliko osoba izabere beli pirinač, tada treba dodati 5 g pšeničnih mekinja da bi se nadomestila količina vlakna.
-150 g kukuruza šećerca (2 klipa srednje veličine). Može se obariti ili ispeći u rerni.
– 150 g integralnog testa sa malom količinom paradajz sosa pripremljenog sa malo ulja na tihoj vatri. Može se dodati
i 10 g rendanog sira. Jači sirevi u manjoj količini daju jači ukus.
– 2 krompira srednje veličine (300 g) ili dve kriške krompira i plavog patlidžana, paprike, tikvice i crnog luka (svaka pojedinačna namirnica treba da bude srednje veličine). Svi sastojci se stave u rernu sa pola kašike ulja i 4 kašike vode, a začine se aromatičnim biljem.
-100 g graška, 100 g boranije i 1 tvrdo kuvano jaje. Čorba od povrća ili rjemasne piletine bez kožure (može se pripremiti sa 1 manjim krompirom, 1 glavicom crnog luka, 1 prazilukom, 1 šargarepom i 1 rotkvom, i po želji sa četvrt pileta). Jede se dok je toplo.
-150 g sušenih mahunarki (izmerenih nakon kuvanja) kao što su sočivo, pasulj, leblebije, soja itd., zajedno sa povrćem (crni luk, blitva, spanać, itd.).
-1 omlet na francuski način pripremljen od špargli, spanaća ili blitve.
REDUKCIJSKA DIJETA VEČERA
Idealna večera na redukcijskoj dijeti za smanjenje telesne težine takođe treba da bude na bazi voća, salate ili barenog povrća sa malo mladog sira, to jest supe od povrća sa žitaricama i malo voća. Ukoliko su sredinom dana uneseni proteini životinjskog porekla (meso, riba, jaja, itd.), postupak ne bi trebalo ponoviti tokom večeri. Ukoliko je uneseno voće, povrće ili salata, tada bi večera trebalo da se sastoji iz proteina životinjskog porekla.
Večera broj 1
Čorba od povrća sa jednom kašikom integralnih testenina ili pahuljica od žitarica.
2 voćke (na primer, jedna banana i jedna jabuka).
Večera broj 2
Pire od povrća (sa izobiljem povrća zelenih listova koji sadrže malu količinu škroba).
1 kriška prepečenog integralnog hleba i malo belog sira (sa malom količinom masti i bez soli).
Večera broj 3
Pire ili griz.40 g integralnog hleba 1 tvrdo kuvano ili poširano jaje.
Večera broj 4
Salata ili povrće osim krompira i šargarepe.
1 tortilja od barenog spanaća (spanać ne treba propržiti).
Večera broj 5
Cerealije (recept je priložen u primeru za doručak pod brojem 2)
Večera broj 6
100 g integralnog pirinča sa malom količinom mešane salate.
Večera broj 7
Samo voće: 4 voćke po izboru.
Svakog dana možete izabrati po volji bilo koju večeru ručak ili doručak.
Zabranjene namirnice na redukcijskoj dijeti
Šećer, slatka peciva, sosovi, masno meso, kobasice, pržena i pohovana hrana, kupovni kolači.
Namirnice od kojih se treba uzdržati
Hleb i bela brašna (treba se opredeliti za integralna) niskokalorična ulja.
Preporučljive namirnice na redukcijskoj dijeti
Integralne žitarice (treba ih meriti).
