Na svetu ima na stotine stručnih dijeta i, verovatno na hiljade brzih recepata kako da bez muke skinete suvišne kilograme, ali retko koji od njih važe za sve i za – sva vremena.
Zato vam predlažemo “matematičku formulu vitkosti” – registar kalorija za gotovo sve namirnice. Treba samo da sabirate kalorije i oduzimate kilograme. Napravite jasnu računicu dijete koja će vam doneti (ili održati) vitku liniju.
Energetske potrebe
– pomnožite težinu sa 0,9 kilokalorija (kcal) za žene, odnosno 1,0 (kcal) za muškarce, a potom sa 24 (h)
– dobijenu vrednost pomnožite sa koeficijentom za težinu rada koji iznosi 1,3 za lak posao (npr. domaćica) i srednje težak rad (službenik), a 1,5 za težak posao (npr.lekar)
Energetska vrednost
Tri su osnovna sastojka hrane s energetskom vrednošću:
– proteini – energetska vrednost 1 g iznosi 4 kcal (16,8 kJ)
– ugljenohidrati – energetska vrednost 1 g iznosi 4 kcal (16,8 kJ)
– masti – energetska vrednost 1 g iznosi 9 kcal (37,8 kJ)
Dnevne doze
– 10-15% proteina
– 55-60% ugljenih hidrata
– 25-30% masnoća
Planiranje dijete
– ne unosite manje od 1200 kcal dnevno
– dnevni jelovnik obavezno da sadrži namirnice sa spiska za doručak i večeru, i spiska za glavni obrok
– unos iznad 1200 kcal planirajte “slobodnije”, ali prednost dajte namirnicama koje su obeležene zvezdicom (*)
– najmanji broj obroka je 3, najveći 5
Namirnice sa *
– kupus, celer, sve vrste luka, krastavac, tikvice, zelena salata, peršun, celerov list, limun, sirće, senf, biljni začini, bezalkoholni napici
25 KALORIJA
– 5 zrna kikirikija
– 3 suve kajsije
– *1 velika šargarepa
– *1 mali kivi
50 KALORIJA
– 1 kolutić Jafa-keksa
– 1 grisini štapić
– 150 ml soka od pomorandže /bez šećera/
– 2 čokoladne bombone
– *veće parče dinje
– *srednja jabuka
– *pomorandža
– *breskva
– *75 g grožđa
– *nektarina
– *tanjir bistre supe od povrća sa testeninom
– *100 g šampinjona kuvanih sa sosom od paradajza
– *salata od 2 srednja paradajza sa lukom, bez ulja
– *porcija mešane salate začinjene limunom (ili sirćetom)
100-120 KALORIJA
– 15 g semena suncokreta
– 3 urme
– 40 g suvog grožđa
– čaša vina (ili piva)
– čašica rakije
– *1 zemička od 40 g od integralnog brašna
– *parče tost-hleba sa tankim slojem margarina
– *3 kašike pahuljica (kukuruznih, ovsenih, ječmenih)
– *šolja obranog mleka (1,5% masti)
– *šolja jogurta (1,5% masti)
NAŠ PREDLOG
Doručak – večera
250 KALORIJA
– 1 parče crnog hleba s margarinom, šolja obranog mleka ili
– 2 parčeta tost-hleba s margarinom i džemom, šolja čaja sa limunom i kašičicom šećera (ili meda)
– 3 kašike pahuljica prelivenih šoljom jogurta
– 1 mala crna kifla sa šoljom jogurta
– 1 parče hleba, 1 kuvano jaje, 150 ml obranog jogurta (ili mleka)
300 KALORIJA
– 3 kašike slatkih pahuljica (sa suvim voćem, medom, čokoladom) i šolja mleka ili
– 2 parčeta hleba (po 100 g) s margarinom i džemom i šolja čaja sa kašičicom šećera (ili meda)
– 1 kifla sa kajmakom, šolja čaja sa kašičicom šećera (ili meda)
– 1 parče crnog hleba, 1 kuvano jaje, 50 g posnog belog sira, 1 veći paradajz
– 100 g francuskog hleba napunjenog sa 50 g “švapskog sira” i kolutovima paradajza
Ručak – glavni obrok
300 KALORIJA
Špageti u paradajz sosu
– dve šolje kuvanih špageta prelijte sosom od paradajza
Dimljena pastrmka
– 100 g dimljenih fileta pastrmke sa krompir-salatom začinjenom kašičicom ulja uz svežu salatu (zelena, krastavac, paradajz)
Krompir sa sirom
– veći krompir (200 g) ispecite u rerni, pa isecite na pola i napunite sa 100 g polumasnog belog sira i služite uz sveže povrće: šargarepa, paradajz, paprika, krastavac
Piletina u paradajz sosu
– 2 pileća bataka (bez kožice) prelijte sa 2 kašike crnog vina i 200 g paradajza iz konzerve, dodajte luk, začine po ukusu i pecite 30-40 minuta. Služite sa kuvanom boranijom začinjenom belim lukom i prelivenom sa 2 kašičice ulja (ili putera)
Pljeskavice u lepinji
– Pljeskavica od junećeg mesa u lepinji sa dodatkom svežeg povrća (zelena salata, luk, paradajz)
Dezert
150 KALORIJA
– čaša dijetalnog voćnog jogurta (150 ml)
– voćna salata napravljena od ½ jabuke, ½ pomorandže, 1 kivija, ½ banane i nekoliko kockica ananasa iz konzerve
250 KALORIJA
– porcija mlečnog sladoleda
– čaša pudinga
300-350 KALORIJA
– parče voćne pite
– parče voćne torte
400-450 KALORIJA
– parče čokoladne torte
– parče torte sa orasima, bademima
SAVETI PLUS
Jedite pametno…
– popijte čašu vode pre početka jela
– počnite obrok supom sa malo masnoće i /ili salatom što će vas zasititi/
– izbegavajte dosipanja /osim povrća i salate/
– prestanite da jedete čim osetite da ste siti (ili što u narodu kažu “kad vam je najslađe”)
IZBEGAVAJTE
Masna hrana
– prerađeno konzervisano meso (presovana šunka, viršle, salama, kobasice)
– punomasni sirevi (feta, ovčji, kačkavalj)
– masno meso, rebra, pačetina
– puter, margarin, ulje, majonez (najviše 3 kašičice dnevno)
– ulje (razni masni prelivi) za salatu
– samo 1 kašika dnevno
– semenke, orasi, lešnici, bademi, kikiriki
– samo 1 kašika dnevno
